体育锻炼是假期生活的重要组成部分，为了能让同学们在假期中学会劳逸结合，通过体育锻炼增强体质，提高免疫力，现制定假期体育锻炼指导计划，希望同学们每天坚持，认真练习，自觉养成终生锻炼的好习惯，以健康的体魄迎接新学期的到来。

一、室内健身注意事项

1. 选择室内较为宽阔通风的地方，防止磕碰。

2. 运动前后一小时不大量饮食，运动中只能少量饮水。

3. 观察了解自身健康状况，避免带伤、带病参加运动，保障安全。

4. 穿适合运动的服装，运动鞋必须穿好不得光脚和穿拖鞋。

5. 冬天室内健身锻炼，也要注意保暖，如果流汗过多，而室内的温度过低，则可能会导致感冒等疾病。

6. 不能选择软床进行仰卧起坐等运动。

7. 活动顺序：热身活动-体育练习-放松活动。

8. 运动强度：应按照循序渐近的原则，初次锻炼可适当减少运动时长及强度，之后可根据身体状况逐渐增加难度。

二、运动健身指南

1. 每日运动时间选择上午9：00-10：00及下午3：00-4：00为宜。

2. 运动前充分做好准备活动，重点活动颈部，肩部，腰部，膝关节，踝关节(扩胸，绕肩，体转，膝关节屈伸)。
3. 有氧练习每组具体间隙休息时间的长短按照个人心率恢复至120次/秒为准。
4. 所有力量练习中发力过程是呼气，还原吸气。每组练习完间隙休息时间15-30秒。
5. 动静态拉伸练习不能憋气，注意呼吸自然，呼气更有利于放松。

三、运动健身流程

1. 有氧运动(选择其中一项)

(1)跳绳(模拟跳绳)60秒＊3组每组间隙时间30-60秒

(2)开合跳30次＊3组每组间隙休息时间30-60秒

(3)有氧搏击健身操5分钟

跳绳

开合跳

有氧搏击健身操

2. 腹部核心力量练习(选择其中2项)

(1)仰卧起坐20-30个＊3组

(2)仰卧举腿15-20个＊3组

(3)平板支撑45-60秒＊2组

仰卧起坐

仰卧举腿

平板支撑

3. 上、下肢力量练习(选择撑、蹲、跳各1项)

(1)标准俯卧撑(男生)15-20个＊3组

(2)跪姿俯卧撑(女生)8-12个＊3组

(3)高位俯卧撑15-20个＊3组

标准俯卧撑

跪姿俯卧撑(合适女生，力量不足的同学)

高位俯卧撑(适合女生，力量不足的同学)

(1)徒手深蹲20-15-10＊3组

(2)靠墙深蹲控30-40-60秒＊3组

(3)箭步蹲15-12-8个＊3组

徒手深蹲

靠墙深蹲控

箭步蹲

(1)波比跳8-12个＊3组

(2)徒手深蹲跳10-15个＊3组

波比跳

徒手深蹲跳

4. 拉伸练习(按照顺序完成)

(1)站姿体前屈(静态拉伸10秒)＊2组

(2)站姿体前屈(动态拉伸10个)＊2组

(3)后弓步压腿(静态拉伸10秒)＊2组

(4)坐姿体前屈(动静拉伸结合)＊2组

站姿体前屈(静态)

站姿体前屈(动态)

后弓步压腿

坐姿体前屈

四、运动后注意事项：

1. 不能立即休息

　　剧烈运动后如立即停下来休息,肌肉的节律性收缩会停止,原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏,造成血压降低,出现脑部暂时性缺血,引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白,甚至休克昏倒等症状。

2. 不可马上洗浴

　　运动后如马上洗冷水浴会因突然刺激,使血管立即收缩,血液循环阻力加大,同时机体抵抗力降低,人就容易生病。而如洗热水澡则会增加皮肤内的血液流量,血液过多地流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病。

3. 不宜大量吃糖

　　有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服,就以为运动后多吃甜食有好处,其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗,人就会感到倦怠、食欲不振等,影响体力的恢复。